Para todos los amantes de aumentar masa muscular, una respuesta a esta pregunta sería la panacea, como tener un «libro de recetas» donde solo habría que seguir los pasos: añadir un poquito de esto, modificar esto otro, un poquito de aquello, y voilá. Desgraciadamente (o afortunadamente) no somos tan simples, disponemos de un mecanismo indudablemente mucho más complejo.
Existe un «libro de recetas» para nuestro objetivo, aumentar masa muscular, pero es mucho más abstracto y variable dependiendo del tipo de persona. No obstante existen unas directrices a la hora de conseguirlo.
El proceso de aumentar masa muscular:
Si tuviéramos 999€ en el banco, necesitaríamos 1€ más para llegar a los 1000€. Es bastante fácil, pero ¿ podemos aplicar este principio al entrenamiento de musculación?. La ciencia todavía no ha podido dar respuesta a esta pregunta. Algunas personas responden bien al entrenamiento con cargas para aumentar masa muscular, mientras que a otras les cuesta más.
La clave está en buscar el rendimiento óptimo de cada uno de los pilares básicos del aumento de la masa muscular, que residen en un sistema triangular: entrenamiento – nutrición – descanso, como os explico en este vídeo. Cada persona deberá hacer los ajustes pertinentes a sí mismo. La predisposición genética juega un papel fundamental, por eso debemos conocernos. Aquel aspecto en el que partimos con desventaja, hay que exprimirlo al máximo.
Un ejemplo sería una persona con un somatotipo predominantemente ectomorfo (personas muy delgadas) a las que le cuesta mucho esfuerzo aumentar masa muscular. Convendría orientar ese sistema triangular de forma diferente al resto de la gente. Deben incidir en el aspecto nutricional, cambiando la estrategia alimenticia e ingiriendo muchas más calorías que una persona normal. Si no existe una ingesta calórica suficiente, no habrá energía para realizar un entrenamiento vigoroso, ni habrá energía para generar un entorno hormonal apropiado para construir esa masa muscular. De igual forma, si no hay suficiente cantidad de proteínas en la dieta, no se podrá construir nueva masa muscular.
Debemos ser autónomos y discernir sobre qué aspecto tenemos que poner toda la carne en el asador. Si fallamos en alguno de ellos, se va al traste. Por ejemplo, si un día entrenas increíblemente duro, con una dieta perfecta, pero sólo duermes 3 horas porque tienes que estudiar, o te quedas viendo películas hasta la madrugada, todo el esfuerzo empleado no sirve absolutamente para nada.
El tejido muscular no crece durante el entrenamiento, si no durante el periodo anabólico o de construcción, predominantemente por la noche. Es indispensable dormir lo suficiente para permitir al cuerpo construir el tejido de forma correcta. Si nos privamos de sueño, fallaremos. Otro consejo: sí vas a salir de fiesta, no entrenes.
¿Cómo entrenar para aumentar masa muscular?
En cuanto a la máxima optimización del entrenamiento, investigadores suecos intentaron determinar los efectos de la frecuencia, intensidad, volumen y modalidad de entrenamiento de fuerza sobre el tamaño de la masa muscular combinando los resultados de cientos de estudios de entrenamiento de la fuerza. Algunas de las conclusiones fueron que:
- La masa muscular aumentó significativamente más rápido cuando se entrenaba con pesos mayor del 60% de una repetición máxima.
- El número óptimo fue de 40 a 60 repeticiones por entrenamiento realizando de 4 a 6 series por grupo muscular.
- La frecuencia óptima fue de 3 a 4 entrenamientos a la semana.
- Ejercicios multiarticulares involucrando contracciones concéntricas y excéntricas produjeron un mayor aumento del tamaño muscular.
Aún así, volvemos a lo de siempre, existe una gran variabilidad dependiendo de la predisposición genética. La solución es, una vez dadas estas directrices, probar, probar y probar. Habrá sujetos que saquen mayor rendimiento trabajando 6 repeticiones por serie, y otros realizando 10 repeticiones por serie.
Debido a la complejidad del ser humano, y a su variabilidad entre individuos, es prácticamente improbable para la ciencia a día de hoy predecir la tasa de crecimiento muscular de un individuo. Aquellos deportistas novatos, podrán aumentar masa muscular de forma significativa, mientras que un culturista apenas podrá aumentar gramos una vez alcanzado su techo fisiológico. Aumentar masa muscular puede resultar complicado, pero no lo es. Simplemente debemos tener siempre en mente ese sistema triangular de entrenamiento, nutrición y descanso, y seguir el tiempo suficiente para que se produzcan esas adaptaciones para aumentar masa muscular.
Sergio Peinado,
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte,
Especialista en fuerza y acondicionamiento físico – CSCS,
Entrenador Personal – NSCA
Imágen | darrenhester
Excelente artículo! A mí particularmente me cuesta trabajo sacar masa muscular, no soy tan delgado así que presumo que debo incrementar mi ingesta de proteínas. No sabía lo del sueño, es un muy buen dato para comenzar a llevarlo a la práctica. Saludos!