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adelgazar y perdidagrasa

Muchos organismos médicos y nutricionales aconsejan que para adelgazar y perder grasa de forma saludable se debería perder alrededor de medio kilogramo de peso a la semana. Para ello se suele afirmar que es necesario conseguir un déficit energético de 3500 kcal para provocar la pérdida de medio kilogramo de grasa. Esto se hace en base a la  teoría del balance energético que os explico en este vídeo.

La regla que se suele recomendar es la de aplicar un déficit diario de 500 kcal mediante ejercicio y nutrición para conseguir una reducción de medio kilogramo a la semana (7 días x 500kcal/día = 3500 kcal semana = 500 gramos menos de grasa corporal). Pero, ¿Cómo se determinan estas conclusiones?

Datos sobre la pérdida de grasa:

 

  • 1 libra de peso equivale 0,4536 kg de peso, es decir, 454 gramos.
  • La grasa tiene 9 kcal por gramo (es una estimación redondeada y aceptada).
  • Pero el tejido graso humano no es grasa pura 100%, contiene agua, entre otros. Las referencias afirman generalmente que el tejido graso es aproximadamente un 87% de lípidos, es decir, grasa pura (estimación aproximada y aceptada).
  • Por tanto, 1 libra o 454 gramos de tejido graso corporal corresponde a 395 gramos de grasa pura (454 × 87% = 395 gramos).
  • 395 gramos de grasa pura corresponden a 3.555 kcal. (395 gramos x 9 kcal/gramo = 3.555 kcal).

Como podéis observar, se trata de números y formulas indirectas, por lo que su determinación exacta es imposible. Existen estudios científicos en los que se concluye que el tejido graso corporal tiene en torno a 87% de lípidos, mientras que otros estudios afirman ser del 72%. Esto significaría un rango entre 2.843 kcal y 3.752 kcal por cada 500 gramos de grasa pura.

Adelgazar y perder grasa no son números exactos

Por tanto, hablamos de estimaciones y nunca términos exactos. Pero lo importante es el concepto que nos arrojan estos datos y entenderlo para poder llevarlo a la práctica a la hora de adelgazar. Sí las matemáticas varían en unas kcal o gramos abajo o arriba según la persona, es indiferente porque nunca podremos saberlo de forma exacta, no merece la pena centrarse en esta ambigüedad.

Porque además de los números también intervienen muchos otros factores (como bioquímicos, metabólicos y hormonales derivados de la fisiología de la persona, de la nutrición y el entrenamiento) que hacen que confiar únicamente en estas fórmulas para perder peso sea equívoco.

¿Qué conclusiones podemos extraer de esto? Principalmente la idea y el concepto: consigue un déficit energético viable y razonable de forma continua para perder peso, 500 kcal es adecuado. A ser posible mediante una pequeña restricción calórica de la comida y un gasto energético por la práctica de ejercicio físico.

Y recuerda que aunque tu objetivo sea adelgazar y perder grasa, no te olvides de la musculación para evitar la pérdida de masa muscular, la cual es imprescindible para una buena salud y también porque si perdemos masa muscular afectará a nuestra estética dando un aspecto más flácido.

Sergio Peinado,
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte,
Especialista en fuerza y acondicionamiento físico – CSCS,
Entrenador Personal – NSCA

Referencias I National Obesity Forum
Imagen I Alan Cleaver

3 Comments

  • Andres Rodriguez dice:

    Me interesa mucho esto de bajar de peso edtoy un poco gordito. O comonse dice en cubano es mejor brincarme que darme la vuelta. Jajaja. Se de usedes por los chicos de Andro4all. Ellos y utedes son los mejores. Quiero saber que dieta tengo que seguir porque no se en iternet hay demasiadas y no me fio. Los ejercicios ya mas o menos se pues ustedes lo han explicado muy bien. Gracias por su tiempo y espero me respondan y me ayuden.

  • Ruben Iglesias dice:

    Guau!

  • Maria Celeste dice:

    Hola Sergio! peso 62 kg y mido 1,68 metros siempre trato de hacer ejercicios pero siempre me siento agotada, tengo un poco de panca que quiero bajar jaja ademas de fortalecer gluteos y piernas

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